Das Fermentieren von Lebensmittel ist eine uralte Tradition. In vielen Ländern der Welt werden milchsaure Speisen täglich konsumiert oder als Zugabe zum Essen serviert. Sie unterstützen unsere Verdauung und bringen die interessantesten Geschmackserlebnisse mit sich. Zudem steigern sie die Haltbarkeit diverser Lebensmittel. Während es früher auch bei uns normal war, ist die Kunst des Fermentierens heute beinahe verloren gegangen. Seit einigen Jahren, im Zuge der natürlichen Gesundheitsbewegung erfreuen sich fermentierte Lebensmittel wieder neuer Beliebtheit.
Was sind fermentierte Lebensmittel und welchen Nutzen haben sie?
Alkohol, Sauerkraut, Käse, Joghurt, Sojasauce und co. haben alle eines gemeinsam. Es handelt sich um fermentierte Nahrungsmittel, die unser tägliches Leben bereichern. Kaum jemand kennt allerdings noch echte und lebendig fermentierte Nahrung. In den Supermärkten findet man beinahe nur noch stark verarbeitete Produkte. Früher hatten die Menschen noch nicht die Möglichkeiten von heute und haben sich noch ganz auf die Kraft der Bakterien verlassen. Fermentation wurde hauptsächlich zum Konservieren eingesetzt aber auch um schwer bekömmliches wie Kohl verträglicher zu machen. Durch die Kühltruhe, das Einkochen und moderner chemischer Konservierungsverfahren geriet die Fermentation immer mehr in Vergessenheit.
Als Fermentation bezeichnet man bestimmte Umwandlungsprozesse organischer Stoffe mit Hilfe von Mikroorganismen. In der Lebensmittelverarbeitung, entstehen vor allem durch Gärungsprozesse sogenannte angesäuerte Produkte, welche sich positiv auf den Verdauungstrakt auswirken. Die Milchsäuregärung ist hierfür die gängigste Methode. Milchsäurebakterien sind allgegenwärtig. Sie leben auf der Oberfläche von Pflanzen, in der Milch, auf der Haut oder im Körper. Sie verhindern die Entwicklung von Fäulniserregern und krank machenden Bakterien sowie Pilzen.
Praktischer Nutzen der Fermentierung auf einen Blick:
- Steigert die Haltbarkeit von Lebensmitteln
- Wirken sich positiv auf unsere Gesundheit aus
- Bringen außergewöhnliche Aromen hervor
- Steigern die Energieeffizienz von Lebensmitteln und sind gut für die Umwelt
Die positive Auswirkung auf unsere Gesundheit und den Einsatz von fermentierten Lebensmitteln in der Küche werden wir uns nun etwas genauer ansehen…
Gesundheitlicher Nutzen von milchsauren Lebensmitteln
Diese angesäuerten Lebensmittel sind quasi „vorverdaut“. Die Kohlenhydrate werden von den Milchsäurebakterien zu Milchsäure abgebaut. Dadurch kommt es zu einer Lockerung des Zellgewebes. Unser Verdauungsapparat muss hierdurch weniger leisten, um die Nahrung aufzuschließen. Schwer verdauliche Bestandteile werden also durch Fermentation bekömmlicher gemacht und die Nährstoffe für den Organismus besonders gut zur Verfügung gestellt. Fermentierte Lebensmittel sind ebenfalls reich an Vitaminen, Enzymen und anderen Inhaltsstoffen, die zum Teil erst durch den Vorgang der Fermentation von den Milchsäurebakterien produziert werden.
Beim Prozess der Fermentation produzieren die Organismen besondere Mikronährstoffe welche sich in den Lebensmitteln anreichern. So weisen fermentierte Produkte oftmals einen höheren Gehalt an diversen B-Vitaminen auf als vor dem Prozess. In einigen Fällen können durch die Fermentation auch Antinährstoffe und toxische Verbindungen umgewandelt werden. Nüsse sind hierfür ein gutes Beispiel. Nach mehrtägigem einweichen werden ihre schwer verdaulichen Bestandteile wie Bitterstoffe und Tannine ausgeschwemmt bzw. abgebaut. Konsumieren wir Nahrungsmittel, die nicht erhitzt wurden und lebende Bakterienstämme enthalten, wirken sich diese positiv auf unseren Darm aus. Joghurt und Sauerkraut sind hierfür wohl die bekanntesten Beispiele, die jedem geläufig sind. Die sogenannten „guten Bakterien“ sorgen für ein gesundes Darmklima und verhindern, dass sich krankmachende Keime ausbreiten können. So berichten viele, dass sie beim regelmäßigen Verzehr von solch probiotischen Lebensmitteln eine deutliche Verbesserung ihrer Verdauung bemerken. Das liegt daran, dass die Bakterien während sie unseren Darm passieren viele schützende und nützliche Nebenprodukte produzieren, die sich äußerst positiv auf unsere Mikroklima im Darm auswirken und Verdauungsstörungen wie Verstopfung, Durchfall, Sodbrennen und chronische Krankheiten verbessern.
Da wir im Laden kaum unpasteurisierte Produkte erhalten bleibt uns nichts anders übrig als sie selbst herzustellen oder in speziellen Onlineshops zu kaufen.
Rejuvelac – oder zu Deutsch Brotdrunk
Hierbei handelt es sich um ein Getränk, das aus Getreidesprossen hergestellt wird. Herkömmlicher Brotdrunk kann auf verschiedene Weisen hergestellt werden. Wird jedoch häufig mit Sauerteigbrot angesetzt. Rejuvelac ist die unkomplizierte Urform daher möchte ich dir dieses einfache Rezept vorstellen, bei dem eigentlich nichts schief gehen kann und sich optimal für einen Anfänger eignet.
Du benötigst:
- 1 Sprossglas
- Getreide z.B. Dinkel, Gerste, Hafer aber auch glutenfreie Sorten wie Quinoa oder Amarant
- Wasser
Fülle eine Bodendecke deines Getreides ins Glas und weiche es über Nacht in reichlich Wasser ein. Gieße am nächsten Tag das Wasser ab und lasse es für etwa 2 Tage keimen. Spüle es während dieser Zeit etwa 2x täglich mit frischen Wasser. Die Keimzeiten unterscheiden sich zum Teil stark je nach dem was du verwendest. Als Richtlinie kann man sagen, dass der Spross etwa so lang wie das Korn selbst sein sollte. Ist das der Fall spüle deine Sprossen nochmals gut mit sauberem Wasser und fülle dein Glas mit frischem Wasser auf. Nun lass es etwa 2-3 Tage fermentieren (nicht länger). Der optimale Ort dafür ist bei Zimmertemperatur ohne direkte Sonneneinstrahlung. Probiere am besten am Anfang des 2. Tages. Der Geschmack sollte leicht säuerlich und spritzig sein jedoch mild schmecken! Sobald dein Drunk fertig ist kannst du ihn mit einem Sieb ab filtern. Die Sprossen kannst du für einen weiteren Ansatz verwenden. Das Getränk hält sich etwa 3 Tag im Kühlschrank.
Du kannst es als Basis für probiotische Getränke und Limonaden nehmen und ihn als Starterkultur für andere Fermetationsprozesse einsetzten. Beispielsweise für Obst oder veganen Joghurt. Aber auch in Smoothies oder Salatsaucen macht es sich hervorragend.
Das Fermentieren wird nicht um sonst als Kunst bezeichnet und umfasst ein sehr großes Themengebiet. Neben Gemüse, Alkohol, Backwaren und Getränke können natürlich auch Wildkräuter fermentiert werden. Was das angeht habe ich bis jetzt allerdings noch keine zufriedenstellenden Ergebnisse erzielen können. Erfahrung und gute Rezepte erhalten dir die Freude daran, denn es ist definitiv ein Hobby, das erst nach einiger Zeit so richtig spannend wird! Neben der Raumtemperatur spielen auch Faktoren wie Zeit und die verwendeten Zutaten eine große Rolle und nehmen Einfluss auf das Ergebnis. So habe ich beispielsweise schon öfter dasselbe Rezept mit teilweise sehr unterschiedlichen Ergebnissen hergestellt. Die Herstellung von Sauerkraut und Joghurt sowie Rejuvelac zählen zu den einfachsten für Anfänger. Mein Tipp besorge dir ein gutes Rezeptbuch und lege einfach los. Ein Rezept für saure Gurken und einem probiotischen Drink findest du bereits hier auf dem Blog. Ein leckeres Sauerkraut Rezept folgt noch 😉
Viel Freude beim Ausprobieren!
Schreibe mir unten in die Kommentar-Box damit wir uns austauschen können und erzähle mir welche Erfahrungen du bereits mit dem Fermentieren gesammelt hast.
Alles Liebe
Kerstin
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